Uma boa noite de sono é essencial para uma boa saúde mental. Quando dormimos, nosso cérebro realiza várias funções importantes, incluindo a consolidação da memória, o processamento emocional e a regulação do humor. Se não dormirmos o suficiente, essas funções podem ser prejudicadas, o que pode levar a vários problemas de saúde mental, tais como ansiedade, depressão e irritabilidade.
Ou seja, quando não dormimos o suficiente, podemos ter dificuldade para regular nossas emoções, o que pode levar a um maior estresse e ansiedade. A privação do sono também pode prejudicar nossa capacidade de tomar decisões e resolver problemas, o que pode aumentar o risco de sintomas de depressão.
No post de hoje falaremos como um sono de qualidade pode gerar diversos benefícios para a nossa saúde mental.
Por que é importante dormir bem?
Dormir bem é fundamental para nossa saúde, assim como para o nosso desempenho, conforme pontua o Ministério da Saúde. Além de atrapalhar a concentração no trabalho, dormir mal prejudica a saúde, pois o sono tem funções na fisiologia do nosso corpo e se paramos de dormir de forma adequada começamos a ter, depois de alguns anos, repercussões clínicas. Alguns exemplos é o ganho de peso, ansiedade e o aumento da pressão arterial.
Ainda de acordo com o Ministério da Saúde, o sono de qualidade pode melhorar o equilíbrio físico, mental e emocional do ser humano, fortalecendo o sistema imunológico e ajudando a prevenir doenças. Além disso, dormir bem pode trazer impactos também para o bom funcionamento do cérebro.
De maneira geral, podemos destacar as três principais funções do sono, que são:
- descanso do organismo;
- preparação para o dia seguinte: quando dormimos, existe a limpeza de toxinas que são acumuladas durante o dia. O cérebro passa por um tipo de preparo para que as pessoas possam estar bem depois de acordado;
- Preservação da memória: alguns estudos que apontam o grande potencial do sono para a preservação da memória. Durante os estágios do sono, há uma organização da memória em que são descartadas as memórias menos úteis para que haja uma reserva cerebral para conservação de outras.
Assim, podemos dizer que dormir bem funciona como uma espécie de “alimento”, pois repõe as energias, revigora o corpo e a mente e regula os indivíduos para uma nova jornada.
Dificuldade para dormir bem
Para termos uma ideia de como os brasileiros têm algumas dificuldades quando o assunto é dormir bem, uma pesquisa do Instituto do Sono revela que os paulistanos dormem, em média, seis horas e meia durante a noite.
Além disso, outros pontos que estão sendo destacados pela pesquisa:
- 77% dos paulistanos sofrem de algum tipo de distúrbio do sono;
- 60% queixam-se de insônia;
- 41,7% roncam;
- 32,9% são portadores de apneia obstrutiva do sono;
- 24,3% têm pesadelos constantemente;
- 9,3% sofrem com o bruxismo (ranger ou apertar os dentes).
Uma das principais manifestações dos problemas crônicos relacionados com o sono é a sonolência diurna exagerada, além de alterações do humor, de memória e das capacidades mentais, como aprendizado, raciocínio e pensamento.
Outro ponto que merece uma atenção especial é o ronco. No geral, quem ronca está esforçando sua musculatura respiratória para além de seus limites, além de estar sobrecarregando o coração. Assim, ao longo do tempo, é possível que o indivíduo que ronca possa ficar hipertenso e/ou apresentar infarto do miocárdio ou derrame cerebral.
Quais são os distúrbios mentais afetados pelo sono?
Como foi visto, o sono ruim pode ter um impacto significativo na saúde mental, e muitos distúrbios mentais podem ser impactados pela falta de sono adequado.
Alguns dos distúrbios mentais que podem ser afetados pelo sono ruim incluem:
- Ansiedade: A ansiedade pode ser potencializada pela falta de sono adequado. A privação do sono pode aumentar os níveis de ansiedade, o que pode levar a um ciclo vicioso, onde a ansiedade torna mais difícil dormir, o que, por sua vez, pode piorar a ansiedade.
- Depressão: A depressão pode ser agravada pela falta de sono adequado. A privação do sono pode afetar a regulação do humor, levando a um estado deprimido. A depressão e a falta de sono, muitas vezes, se relacionam entre si, com a depressão tornando mais difícil dormir, e a privação do sono agravando a depressão.
- Transtorno do déficit de atenção com hiperatividade – TDAH: Estima-se que os problemas do sono como dificuldade para dormir, dificuldade em preservar a continuidade do sono e o sono inquieto, afetam de 25% a 50% das crianças com Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH). Pesquisas apontam que os problemas para dormir são prognosticadores ou, até mesmo, contribuidores para a TDAH (fonte: Persono).
- Transtornos bipolares: O sono inadequado pode desencadear episódios de mania ou hipomania em pessoas com transtornos bipolares. A privação do sono pode interromper o equilíbrio entre os estados de mania e depressão, levando a mudanças de humor e comportamento.
Estudos em diferentes populações relatam que 69% a 99% dos pacientes apresentam insônia ou possuem menos necessidade de sono durante um episódio maníaco. Na depressão bipolar, no entanto, estudos relatam que 23% a 78% dos pacientes dormem excessivamente (hipersonia), enquanto outros podem apresentar insônia ou sono agitado. Resultados de estudos longitudinais sugerem que a insônia e outros problemas de sono pioram antes de um episódio de mania ou depressão bipolar, e a falta de sono pode desencadear a mania. Os problemas de sono também afetam negativamente o humor, contribuindo para uma recaída (fonte: Essential Nutrition).
O que é higiene do sono?
A higiene do sono é um conjunto de práticas e hábitos que promovem uma boa qualidade e quantidade de sono. Isso inclui atividades que ajudam a preparar o corpo e a mente para dormir e criar um ambiente propício para o sono.
Como fazer a higiene do sono?
Veja algumas das práticas mais comuns de higiene do sono:
- Estabelecer uma rotina de sono: é importante criar uma rotina para o sono, indo para a cama e acordando em horários consistentes todos os dias, inclusive nos finais de semana.
- Evitar estimulantes: evitar a ingestão de substâncias estimulantes, como cafeína e nicotina, especialmente à noite, pode ajudar a promover o sono.
- Exercício físico: a prática de exercícios físicos regularmente pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, porém é importante evitar atividades físicas intensas muito perto da hora de dormir.
- Evitar refeições pesadas antes de dormir: refeições pesadas ou com alimentos ricos em gordura ou açúcar podem causar desconforto e prejudicar o sono. Alimentos com alto teor calórico, como massas, hambúrgueres e frituras demoram mais para serem digeridos pelo nosso corpo, o que faz com que haja sensação de indigestão. Além disso, comidas com açúcar aumentam a energia do corpo, o que causa o despertamento do corpo.
- Criar um ambiente propício para o sono: o quarto deve ser um ambiente tranquilo, escuro, ventilado e com uma temperatura agradável.
- Evitar o uso de eletrônicos: é importante evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir, já que a luz emitida pela tela pode interferir na produção de melatonina, hormônio responsável pela regulação do sono.
- Relaxamento: praticar atividades relaxantes antes de dormir, como meditação ou leitura de um livro, pode ajudar a reduzir o estresse e preparar o corpo e a mente para dormir.
- Tome um banho morno: Um banho (levemente) quente antes de dormir pode ajudar a relaxar os músculos e reduzir o estresse, melhorando a qualidade do sono. Procure manter a temperatura morna para não queimar a sua pele (fonte: Simple Organic).
- Evite os cochilos diurnos: As crianças menores de 5 anos precisam dessa soneca diurna em sua rotina. Já para os adultos esse cochilinho acaba se tornando desnecessário e pode atrapalhar o sono noturno. Assim, a exceção só é válida em dias que você estiver precisando muito repor as energias. Porém, evite uma duração superior a 30 minutos e prefira cochilar no início da tarde (fonte: Instituto do Sono).
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